重量訓練 增肌減脂 心得(3)
03/08/2019 新增連結到其他篇
02/03/2019 初版
— — — — — — — — — — —
系列篇
如何達到心目中的體態(1) — 概念篇
如何達到心目中的體態(2) — 飲食篇
如何達到心目中的體態(3) — 蛋白質篇
如何達到心目中的體態(4) — 重訓篇
如何達到心目中的體態(5) — 增肌篇
如何達到心目中的體態(6) — 減脂篇(一)
如何達到心目中的體態(7) — 撇步篇
如何達到心目中的體態(8) — 高蛋白粉篇
如何達到心目中的體態(9) — 生酮篇
如何達到心目中的體態(10) — 減脂篇(二)
— — — — — — — — — — —
這次主要在說蛋白質的部分，簡單來說要考慮CP值的話，
前三名肯定是：雞蛋 乳清蛋白 雞胸肉
基本上在任何地方看蛋白質價格排行榜，以上三項絕對都包含兩項以上：
1. 以雞蛋來說1顆10元含有7g蛋白質 => 0.7g蛋白質/1元。
2. myprotein乳清蛋白2.5kg包裝來說大約含有2000g左右的蛋白質，網路上買大概1500元 => 1.33g蛋白質/1元。
3. 以costco現成的烤雞大腿8入來說，一隻雞大腿(含胸)並且去骨後大約是130g重，大約含有25g蛋白質，整包8入25g*8=200g蛋白質，賣289元 => 0.69g蛋白質/1元。
以價格來說喝乳清蛋白一定比較划算，畢竟很少有機會你可以花1元就得到1g蛋白質，但有個小地方需要注意的是，乳清蛋白是萃取物，營養成分不會比原型食物來得好，畢竟身體還是有些維生素或是礦物質需要從原型食物來攝取，另外還要補充的是飽足感，咀嚼食物肯定會比流體來的有飽足感，吃一隻雞腿肯定比喝一杯乳清來的飽，也比較不容易餓，畢竟人餓了就會想吃東西，當然額外的熱量就會跟著進來，所以飽足感在減脂期就會很重要，因為減脂通常要吃得比TDEE還少，如果這時候再選擇比較沒有飽足感的食物肚子就很容易餓心情就會很差然後又想再吃額外東西，所以常看到很多人在減脂的時候吃大量生菜像是萵苣，也就是因為蔬菜體積很大但沒什麼熱量，所以塞肚子會很飽但熱量很低，也就是在玩TDEE這遊戲，但同時也要注意沙拉醬會不知不覺吃進去很多熱量，這部分減脂文章會再提到。
除了以上的蛋白質比較便宜以外，其實很多蛋白質來源也很不錯，只是價格就會貴一些，像是牛肉，羊肉，鮭魚，鱈魚，都是很不錯的蛋白質來源，我個人比較不太會去吃豬肉，因為一般來說豬肉脂肪會比蛋白質高一些，當然不是說豬肉不好只是我個人的選擇，牛肉部分當然好吃的部位一般脂肪都會高一些像是莎朗或是牛小排，價格當然也比雞胸肉來得高許多，因此我自己在家裡準備食物都是雞胸肉居多，跟朋友聚餐都會點牛肉或是魚類補充一些我在家裡不會自己準備的食材，加上雞胸肉比較好保存不容易會有奇怪的味道。
常常會有人問說那我到底要什麼時候喝乳清之類的問題，原則上看整天熱量就好了，整天吃到該吃到的量就行，進食時間因人而異，基本上一開始先吃滿比較重要，時間點以我來說我因為平日工作的關係，上班時間喝乳清算是滿輕鬆可以做到的一件事相比於在公司直接吃雞腿，加上我晚上8點前會吃完所有東西，所以我10點去重訓後回家就只喝水，這都是每個人生活習慣不一樣，有的人就可以在吃完之後馬上去重訓不會不舒服，有的人習慣在重訓前不要吃太飽會想吐，那就必須在重訓前一兩個小時進食，我自己是後者，所以我會在10點多才去健身房，一方面是肚子不會太飽，二方面是那時候人已經比較少了，平日晚上7點到10點人數非常可怕，加上我個人不喜歡等待覺得很浪費時間，我目前重訓出門到回家1個小時左右可以完成，之後課表安排方面後面會在深入分享。
蛋白質部分就先說到這邊，先有個概念就好，下一篇會分享重訓方面知識，也包含了課表該如何安排，相較於第一篇會比較完整一些，有問題都可以直接跟我說～掰
Instagram: 也可以在這邊問我唷~
https://www.instagram.com/david11yf29/