Guide pour bien démarrer le jeûne intermittent
Un régime très facile à suivre et qui offre également des bienfaits pour la santé, bien au-delà de la simple perte de poids ? Trop beau pour être vrai ? Bienvenue dans le guide pour bien démarrer le jeûne intermittent. Nous allons ici décortiquer tout ça puis vous mettre en mesure de commencer aujourd’hui même si vous le souhaitez !
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Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est simple : c’est un programme qui divise votre journée en deux parties: une fenêtre pour s’alimenter et une fenêtre de jeûne. Alors que la plupart des régimes sont fondamentalement axés sur ce que vous mangez, un programme de jeûne intermittent lui, l’est plutôt sur QUAND vous mangez.
C’est tout.
Il n’y a pas de planification des repas, pas de liste de courses ou autre préparation au préalable. Vous pouvez personnaliser la fenêtre d’alimentation en fonction de votre style de vie, et tout ce que vous avez à faire est de suivre un programme de jeune intermittent! La structure du jeûne intermittent vise à tirer le meilleur parti des processus métaboliques naturels de votre corps chaque jour, de sorte que vous puissiez être sur le chemin d’une santé optimale à long terme. Consultez notre guide ultime sur les programmes de jeûnes intermittent ici.
Les avantages du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent pourrait bien être le régime le plus simple que vous n’ayez jamais rencontré. De plus, que vous cherchiez à perdre du poids, à améliorer vos performances sportives ou à améliorer votre santé cérébrale, tout le monde peut y trouver son compte. En fait, les résultats sont si puissants qu’ils semblent presque trop bons pour être vrais. Nous étions également sceptiques, nous avons donc compilé une liste de ses bienfaits, appuyée par de nombreuses études scientifiques:
1. Perte de poids sans “effet boomerang”
En entraînant votre corps à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie, le jeûne intermittent fera appel à ses mécanismes naturels de perte de poids. De plus, la simplicité du programme signifie que vous êtes beaucoup plus susceptible de vous y tenir dans le temps!
Et si vous êtes intéressé(e) par la façon d’utiliser le jeûne intermittent spécifiquement pour la perte de poids, vous pouvez en savoir davantage ici.
2. Augmentation de l’énergie
Contrairement à de nombreux régimes de restriction calorique qui peuvent vous mettre en état de fatigue permanente, le jeûne intermittent lui est conçu pour réguler vos hormones afin de faciliter l’accès aux réserves de graisses pour générer l’énergie si précieuse dans la journée. Fini les coups de barre après le repas de midi!
3. Augmentation de la clarté mentale et de la concentration
Le jeûne intermittent a la capacité de stimuler votre cerveau car il augmente votre BDNF(facteur neurotrophique dérivé du cerveau), ce qui favorise la connectivité du cerveau et la croissance de nouveaux neurones. (1)
4. Meilleure fonction cognitive
Les changements hormonaux qui surviennent lorsque vous suivez un jeûne intermittent se sont avérés efficaces contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la démence. (2)
5. Taux de glycémie et d’insuline régulés
Le moyen le plus rapide et le plus efficace d’abaisser les taux d’insuline est le jeûne. Pendant que vous êtes dans votre fenêtre de jeûne, aucun nouveau glucose n’est fourni à votre corps, ce qui signifie qu’il n’a pas d’autre choix que d’utiliser le glucose stocké. (3)
6. Abaisser le cholestérol et la pression artérielle
Le jeûne intermittent est une excellente prescription pour la santé cardiaque, en raison de sa capacité à diminuer la production de cholestérol par votre foie. Des études ont montré que 70 jours de jeûne alternatif peuvent réduire le cholestérol LDL de 25%. (4)
7. Inflammation réduite
Votre corps s’appuie sur un processus appelé «autophagie» pour éliminer les tissus et cellules anciens et endommagés. Lorsque vous accélérez et donnez à votre corps une pause dans l’effort constant de digérer les aliments, il semble pouvoir concentrer davantage d’énergie sur la réparation, ce qui signifie soulager l’inflammation dans le corps. (5)
8. Taux métabolique accru
Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent et que votre corps passe en mode combustion des graisses, votre corps utilise l’adrénaline pour libérer le glycogène stocké et accéder aux graisses. Ces niveaux accrus d’adrénaline vont accélérer votre métabolisme. (6)
9. Avantages anti-âge à long terme
Il existe de nombreuses études indiquant que le jeûne intermittent peut vous aider à vivre plus longtemps (7) et qu’il pourrait également vous aider à lutter contre le cancer et les maladies cardiovasculaires (8).
Vous pouvez en savoir plus sur les avantages étonnants du jeûne intermittent ici.
Types de jeûne intermittent
Il existe une grande variété de programmes de jeûne intermittent parmi lesquels choisir. Votre choix dépendra de facteurs tels que votre style de vie, vos objectifs en matière de santé, votre cycle de sommeil, votre programme d’exercices, etc. Si vous n’avez aucune expérience du jeûne, nous vous recommandons de commencer par une fenêtre de repas de 12 heures avec une fenêtre de jeûne de 12 heures. Après cela, vous pouvez progressivement passer au programme 16: 8, qui est le programme le plus couramment utilisé.
Le programme 16: 8
Mangez pendant une fenêtre de 8 heures et jeûnez pendant 16 heures.
Exemples d’horaires: Ne mangez qu’entre 11h00 et 19h00 OU seulement entre midi et 20h00
Le programme 18: 6
Mangez pendant une fenêtre de 6 heures, jeûnez pendant 18 heures.
Exemples d’horaires: Ne mangez qu’entre 10h00 et 16h00 OU seulement entre midi et 18h00.
Le programme 5: 2
Choisissez deux jours non-consécutifs de la semaine et ne mangez que 500 à 600 calories par jour. Ce sont vos jours de “jeûne”. Vous mangerez alors normalement pendant les 5 autres jours de la semaine.
Le jeûne de 24 h
Saviez-vous qu’il était possible de jeûner 24 heures sans sauter tous les repas de la journée? Pensez-y: vous passez un mercredi normal et vous arrêtez intentionnellement de manger avant 19h00. Le jeudi commence et vous donnez à votre système digestif une petite pause de tout le travail acharné qu’il fait — comme vous maintenir en vie par exemple — puis vous vous asseyez à table pour un bon dîner à 19h00. Félicitations! Vous venez de terminer un jeûne de 24 heures, mais vous n’avez pas eu a supporter toute une journée sans nourriture. (Veuillez noter qu’il n’est pas recommandé d’incorporer un jeûne de 24 heures plus de deux fois par semaine.)
Questions fréquentes
Comment le jeûne intermittent peut-il avoir autant d’avantages?
Il s’avère que le temps passé à manger peut être tout aussi important pour notre santé que les aliments que nous mangeons. Voici pourquoi: à un instant t, votre corps est soit en mode alimentation, soit à jeun. Bien que vous puissiez supposer que le temps en mode alimentation ne comprend que le temps passé à manger, il correspond en fait à la période d’environ 4 heures durant laquelle votre corps digère et absorbe la nourriture que vous avez consommée.
Alors disons que vous finissez de dîner à 18h. Votre corps reste réellement en mode alimentation jusqu’à environ 22 heures. C’est seulement alors que votre corps entre en mode à jeun — en supposant, bien sûr que vous n’avez pas pris de collations nocturnes après le dîner!
Pourquoi devriez-vous vous soucier de savoir si vous êtes ou non en mode à jeun ? Parce que c’est là où tout se joue : non seulement votre corps passe à la combustion des graisses stockées une fois qu’il y entre, mais un certain nombre d’autres changements métaboliques se produisent, responsables du large éventail de bienfaits décrits ci-dessus. (9)
De part notre hygiène de vie, être à jeun est en fait assez rare pour la plupart d’entre nous. C’est pourquoi le jeûne intermittent a pour seul objectif de permettre à votre corps d’être à jeun et d’y rester quelques heures le temps de se régénérer.
Alors, quand puis-je manger?
Le programme de jeûne intermittent le plus populaire s’appelle le 16: 8. Cela signifie que vous jeûnez pendant une période de 16 heures consécutives et que vous pouvez manger pendant la période des 8 heures qui suit.
Ce qui est encore plus génial, c’est que vous pouvez commencer votre période de 8 heures à tout moment. Par exemple, vous pouvez essayer de sauter le petit-déjeuner et de ne manger que le déjeuner et le dîner. Besoin de votre petit déjeuner? Pas de problème, sautez simplement votre dîner à la place. Expérimentez avec différentes périodes de la journée jusqu’à ce que vous trouviez celle(s) qui s'adapte(ent) au mieux à votre vie et personnalité.
Que puis-je manger?
Étant donné que les programmes de jeûne intermittents régissent uniquement QUAND manger, il est naturel de vous demander ce que vous devriez manger pendant vos repas. Techniquement, le jeûne intermittent n’a pas de règles à ce sujet. Vous trouverez de nombreux guides de jeûne intermittents qui vous disent de manger ce que vous voulez.
Cela étant dit, il est évident que les avantages que vous retirez du jeûne sont limités par vos choix alimentaires.
Nous avons mis au point un guide utile sur ce que vous pouvez manger et boire afin de maximiser les bienfaits du jeûne intermittent.
Si vous suivez un régime cétogène (“Keto”) ou si vous en avez envisagé un, il complète très bien le jeûne intermittent.
Que puis-je boire?
Au cours de votre fenêtre de jeûne, vous devez vous abstenir de consommer des aliments ou des boissons contenant des calories. Donc, pas de nourriture. Mais vous avez plusieurs options de boissons, et celles-ci sont importantes car il est essentiel de rester hydraté pendant le jeûne.
Voici un guide de démarrage pour manger et boire pendant le jeûne intermittent.
Le thé peut-il vraiment faire la différence pendant le jeûne intermittent?
Oui! La science est unanime sur le fait que boire du thé non seulement facilite le jeûne, mais augmente les avantages pour la santé. (2)
Ne serai-je pas fatigué en jeûnant?
Cette préoccupation commune à propos du jeûne a été démentie à maintes reprises. Parce que le jeûne intermittent fournit à votre corps plus de pauses digestives, il vous donnera de ce fait plus d’énergie et augmentera votre productivité.
Et si vous craignez de ne pas pouvoir continuer votre routine de remise en forme à jeun, ne craignez rien. Des études montrent que faire de l’exercice en suivant un programme de jeûne intermittent peut se révéler encore plus bénéfique que de faire de l’exercice seul. (10)
Est-ce que le jeûne n’est pas mauvais pour mon métabolisme?
Plutôt l’inverse! Les régimes de famine à long terme peuvent certainement nuire à votre métabolisme, mais il a été prouvé qu’un programme de jeûne intermittent stimule le métabolisme (11). Et bien que de nombreux programmes de perte de poids entraînent une perte de masse musculaire, le jeûne intermittent ne cible que les graisses stockées, vous permettant ainsi de préserver tous vos tissus musculaires, ce qui est essentiel au maintien de votre métabolisme (12).
Je suis terrible en ce qui concerne les régimes alimentaires, comment les tenir?
Vous n’êtes pas seul. Mais les personnes qui essaient le jeûne intermittent découvrent qu’il est étonnamment facile à mettre en œuvre. La principale raison pour laquelle les régimes échouent est que le changement de comportement est difficile, mais avec le jeûne intermittent, il n’y a qu’une seule règle à suivre, et il n’y a pas de planification nécessaire au préalable.
En d’autres termes, c’est assez simple pour que vous puissiez continuer sur le long terme ! Il existe même des recherches scientifiques indiquant que «les sujets s’adaptent rapidement » à un programme de jeûne intermittent, ce qui en fait une technique très efficace (13).
Quand puis-je m’attendre à voir les premiers résultats?
Comme avec n’importe quel régime, les résultats varient certainement. Cependant, dans la plupart des cas, vous pouvez avoir une période d’adaptation de une à deux semaines pendant laquelle vous ressentez une léthargie ou une sensation de faim. Nous recommandons fortement de boire du thé pour vous aider, car il apaisera vos envies, augmentera votre énergie et vous aidera à vous désintoxiquer.
Et malgré cette période d’adaptation, la plupart des gens perdront 500g à 1kg de masse corporelle au cours de leur première semaine de jeûne intermittent, puis verront leur niveau d’énergie et leur vigilance augmenter au fil des jour et des semaines suivantes, tandis que les fringales et les excès de graisse disparaîtront.
Le jeûne intermittent est-il vraiment pour tout le monde?
Si vous êtes une femme, il est possible que le jeûne intermittent vous affecte différemment. En général, il semble que les femmes ont tendance à mieux répondre à un programme avec un créneau d'alimentation plus large. Par exemple, certaines femmes ont remarqué des bienfaits accrus pour la santé en utilisant un créneau d’alimentation de 10 heures et un créneau à jeun de 14 heures, au lieu du programme 16: 8 popularisé par les bodybuilders masculins. Vous pouvez lire un guide détaillé sur le jeûne intermittent pour les femmes ici.
Comme avec tout régime ou programme d’exercice, nous vous recommandons d’essayer différentes options et d’écouter votre corps pour voir ce qui fonctionne le mieux pour VOUS. Si vous souhaitez vous connecter avec d’autres femmes au sujet de leurs expériences, il existe de nombreux forums féminins sur internet qui pratiquent le jeûne intermittent.
Toutefois, si vous êtes diabétique, hypoglycémique, avez des problèmes de régulation de la glycémie, êtes enceinte ou allaitez ou avez des antécédents de troubles de l’alimentation, le jeûne intermittent peut ne pas vous convenir. Vous devriez en discuter avec votre médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires.
ATTENTION ! Ne pas pratiquer le jeûne si :
- vous êtes enceinte
- vous allaitez
- vous êtes en sous-poids
- vous souffrez de troubles de l’alimentation
