Ernähren Sie sich gesund! Diese Aussage hört und liest man überall, aber was heisst eigentlich gesund? Wie wir im Blog zum Herbstgemüse gehört haben, ist Gemüse gesund. Aber wir essen ja nicht nur Gemüse. Was ist mit den «bösen» Kohlenhydraten? Und Eiweiss ist doch sowieso nur für Bodybuilder. Heute erklären wir euch das Prinzip einer ausgewogenen Mahlzeit.
Wissenswertes
Den optimalen Teller gibt es in verschiedenen Ländern und er wird immer etwas unterschiedlich dargestellt. Grundlage dafür bildet bei uns die Schweizer Lebensmittelpyramide, welche auf wissenschaftlichen Daten basiert und regelmässig überprüft wird. Um die Umsetzung im Alltag zu erleichtern wurde der optimale Teller konzipiert.
Der optimale Teller besteht aus 1/5 Proteinbeilage, 2/5 Gemüse und/oder Früchte und 2/5 Stärkebeilage. Das Auge hilft bei der Einschätzung.
Gemüseanteil
Empfehlung
Meist fällt die Gemüseportion etwas kleiner aus, wenn sie denn vorhanden ist. Zahlen aus dem 6. Schweizerischen Ernährungsbericht zeigen, dass 87% der Befragten weniger als die empfohlenen 3 Portionen (à 120g) Gemüse pro Tag konsumieren. Erfreulicherweise konnte der Detailhandel 2020 rekordhafte Verkaufszahlen präsentieren. Die Auswertung der Einkaufsdaten von Nielsen Schweiz über die Zeitperiode 2020 zeigen einen Absatz von 469 Mio. kg bei Gemüse! (Bundesamt für Landwirtschaft)
Wirkung
Gemüse ist kalorienarm und hat ein grosses Volumen, dadurch sättigt es gut. Die enthaltenen Nahrungsfasern (oder früher Ballaststoffe) müssen gut gekaut werden, somit hat der Körper auch Zeit die Sättigungshormone auszuschütten. Zudem quellen die Nahrungsfasern im Magen auf und halten so länger satt. Diese Quellfähigkeit hilft auch die Verdauung zu regulieren. Die schönen Farben und der bittere oder leicht scharfe Geschmack kommen von den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Diese und die Vitamine und Mineralstoffe kommen je nach Farbe des Gemüse auch in unterschiedlichen Arten vor.
How to
Der Gemüseanteil muss nicht wie auf der Abbildung als einzelnes Gemüse auf dem Teller sein. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Ein knackiger Salat aus Blattsalat oder aus Gemüse im Voraus zählen auch schon dazu, hier einfach zurückhaltend mit dem Öl bzw. der Sauce. Im Sommer kann es ein erfrischender Tomatensalat sein oder Peperoni vom Grill. Zum Gemüse können auch Pilze oder sauer eingelegtes Gemüse wie Essiggurken oder Silberzwiebeln gezählt werden. Ob roh oder gekocht spielt auch keine Rolle, hauptsache ein grosser Teil des Menüs ist Gemüse oder Salat. Und wenn die Portion mal etwas kleiner ausfällt kann es auch eine Portion frischer Früchte als «Dessert» geben.
Rezepte
Ihr könnt das Gemüse natürlich auch direkt in das Gericht miteinfliessen lassen wie bei meiner Zucchetti-Rösti mit Spiegelei. Einfach die Kartoffeln und Zucchetti auf der Rösti-Raffel reiben und so anbraten. Auch ein klassisches «Ghackets mit Hörnli» schmeckt mit Karottenwürfeln im Gehackten enorm fein. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.
Stärkebeilage
Wirkung
Die Kohlenhydrate bzw. die Stärkebeilage sind unsere Haupt-Energielieferanten. Ich vergleiche sie immer gerne mit dem Benzin für einen Motor. In zu grossen Mengen können sie durch einen Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme führen. Dies ist in unserem Blog zu “So ein paar Kilos abnehmen Teil 1: Was essen?” schön beschrieben. Wenn immer ein grosser Teil Gemüse dabei ist, wird die Portion der Kohlenhydrate automatisch kleiner.
Empfehlung
Zu den typischen Stärkebeilagen gehören Kartoffeln, Reis, Pasta, Brot, alle Getreidesorten und die Hülsenfrüchte. Von diesen werden pro Tag 3 Portionen empfohlen. Am besten immer die Vollkorn-Variante wählen zum Beispiel beim Brot oder der Pasta. Diese enthalten auch mehr Nahrungsfasern als die Weissmehl-Variante. Unser typisches Cafe Complet kann durch rohes Gemüse zum Knabbern wie Rüebli oder Gurken aber auch durch Essig-Gemüse oder einen Salat (z.B. einen leckeren Randensalat) ergänzt werden und zu einer ausgewogenen Mahlzeit werden. Zum Frühstück eignet sich auch ein Birchermüesli aus 1 Portion Magerquark, 1 Portion Früchte, 1 Portion Haferflocken und 1 Portion Nüsse.
Welche Mengen als Portion für die meisten erwachsenen Personen passend sind, seht ihr in der folgenden Tabelle:
Proteine/ Eiweiss
Wirkung
Die Proteinbeilage ist ein wichtiger Bestandteil von Hauptmahlzeiten, denn der Körper kann keine Proteine speichern. Wir sind also auf eine regelmässige Zufuhr angewiesen. Proteine (oder Eiweisse) sättigen enorm gut und sind an wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Die Muskeln sind das bekannteste Beispiel, jedoch gilt das nicht nur für Kraftsportler. Um die Muskulatur zu erhalten oder ggf. auch aufzubauen brauchen alle Personen Proteine, vor allem im Alter wird das noch wichtiger. Die Muskulatur macht einen grossen Teil unseres Energieverbrauchs aus, daher weniger Muskeln= weniger Energie verbrennen wir. Wichtige Stoffe im Körper wie Enzyme und Hormone werden aus Proteinen hergestellt und auch das Immunsystem basiert auf Proteinen.
Empfehlung
Alles wichtige Faktoren um den Proteinbedarf von mind. 0,8g pro kg Körpergewicht abzudecken. Dies geht durch täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte und eine zusätzliche Portion Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und andere Fleischersatz-Produkte oder ein weiteres Milchprodukt. Es kann natürlich auch eine Kombination davon sein wie im Rezept für die Broccoli-Wähe bei der Eier, Milch, Joghurt und Parmesan zu einer Protein-Portion zusammengenommen sind. Auch hier muss es nicht direkt sichtbar auf dem Teller sein. Eine Portion Vollkorn-Spaghetti mit einem frischen Ratatouille kann durch einen Quark oder ein Soja-Joghurt als «Dessert» mit Proteinen ergänzt werden. Oder ein Nüsslisalat mit Ei zur Vorspeise trägt auch schon zu den Proteinen bei. High-Protein-Produkte können verwendet werden, sind aber für eine ausgewogen Ernährung nicht zwingend notwendig.
Die Portionsgrössen unterscheiden sich auch hier, mehr zur Milch, Milchprodukten und Pflanzendrinks findet ihr in unserem Blog.
Fazit
Hier habt ihr einen ersten Überblick über eine ausgewogene Mahlzeit und wie ihr diese ganz nach eurem Geschmack anpassen könnt! Es muss nicht kompliziert oder aufwändig sein, die richtige Zusammenstellung auf dem Teller macht es aus.
Eine kleine Überraschung zum Schluss: bald kommt auch unser eigenes cookpool-Tellermodel. Seit also gespannt und celebrate your food!
Quellen
https://www.blw.admin.ch/blw/de/home/markt/marktbeobachtung/fruechte-und-gemuese.html abgerufen am 17.08.2021
https://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_der_optimale_Teller_2016.pdf abgerufen am 17.08.2021
https://www.sge-ssn.ch/media/sge_pyramid_long_D_2020.pdf abgerufen am 17.08.2021
Keller U, Battaglia Richi E, Beer M, Darioli R, Meyer K, Renggli A, Römer-Lüthi C, Stoffel-Kurt N. Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht. Bern: Bundesamt für Gesundheit, 2012.
