“So ein paar Kilos abnehmen” Teil 1: Was essen?
Alle Jahre wieder, nehmen wir uns fürs neue Jahr bessere Gewohnheiten vor: von mehr Sport treiben bis zu weniger auf social media scrollen. Der erste Januar ist der Inbegriff eines Neuanfangs und somit ist das «new year, new me» sehr verlockend. Einer der beliebtesten Neujahres-Vorsätze ist Abnehmen, sei es ein paar Kilo oder auch mehr. Abnehmen ist leichter gesagt als getan. Besonders wenn man es gesund und nachhaltig machen will. Deshalb widmen wir dem Thema Abnehmen diesen und den nächsten Blog. Unsere Tipps sind nicht neu, fancy oder extrem. Aber es sind die Strategien, die sich wirklich bewährt haben, unabhängig von Diät-Trends und auch wenn die Neujahres-Motivation bereits verflogen ist.
Wissenswertes:
Wie nimmt man ab?
Wer abnehmen will, muss man in einer negativen Energiebilanz sein. Das heisst man konsumiert weniger, als man verbraucht. Nur so kann man seinen Körper dazu bringen an die Fett-Reserven zu gehen und von diesen zu zehren, weil die Energie aus der Nahrung nicht ausreicht. Keine speziellen Lebensmittel, Supplemente etc. können diesen Zustand erschaffen. Somit werden alle unsere Empfehlungen, darauf abzielen — möglichst gesund und simpel — ein solches Defizit zu erreichen. Hierfür wäre es auch möglich, alles was man isst abzuwägen und zu berechnen. Früher nannte man dies Kalorienzählen. Heute kennt man es unter dem Begriff tracken, mit einem entsprechenden App, welches auch das Nährstoffverhältnis zeigt. Wenn man es korrekt und zuverlässig macht, ist es sehr aufwendig und nie die Methode erster Wahl. Der Tagesbedarf wird mit einer Formel berechnet und nicht gemessen. Es ist «nur» eine gute Schätzung. Menschen sind individuell, bezüglich Körperzusammensetzung, Stoffwechsel und Lebensstil. Für eine gesunde Abnahme sollte man etwa 500 kcal unter seinem Tagesbedarf liegen. Bei einem deutlich grösseren Defizit als 500 kcal, nimmt man zwar rascher ab, aber riskiert den sogenannten Jojo-Effekt bzw. rasch viel abnehmen um anschliessend mindestens soviel wieder zuzunehmen. In einem Kilo reinen Körperfetts stecken ca. 7000 kcal. Wenn man täglich 500 kcal einspart, dann bräuchte man rein rechnerisch 14 Tage für 7000 kcal. Anders formuliert: pro Woche bitte «nur» 0.5 bis 1 kg abnehmen. Als Erfolgskontrolle kann man sich einmal wöchentlich nüchtern und nackt wägen. Natürlich kann man mit zusätzlicher Bewegung und Sport seinen Verbrauch steigern und so die Abnahme unterstützen. Bewegung ist grandios; für unsere physische und psychische Gesundheit. Diese zwei Blog-Beiträge fokussieren jedoch aufs Essen und Trinken.
How To:
1. Portionen-Grösse
Die erste Empfehlung lautet: die Portionen reduzieren. Wenn wir uns nach einer Mahlzeit übervoll, unwohl und müde fühlen, dann spüren wir deutlich, dass es zu viel war. Aber es ist auch möglich, dass unsere Portionen im Laufe der Zeit schleichend ein wenig wachsen. Wenn man sieht, dass das geliebte Haustier zugenommen hat, dann würde man als erstes auch ein bisschen weniger Futter geben, oder? Bei den folgenden Lebensmitteln, wird die gegessene Menge oft unterschätzt: Brot (vor allem frisches, weil besonders fein), Käse allgemein, Teigwaren, Müesli, Süsses, Nüsse und Öle. Es ist spannend die gegessene Menge mal abzuwägen und zu vergleichen, z.B. mit den Empfehlungen der Schweizer Lebensmittel-Pyramide oder mit denen auf der Verpackung. Wenn man nach der Pyramide isst, dann käme man täglich auf 1800–2500 kcal. Auf Verpackungen muss eine Portion gemäss Schweizer Lebensmittelgesetz immer mit den 2000 kcal «eines durchschnittlichen Erwachsenen» verglichen werden. Nicht verunsichern lassen, falls die eigene Portion deutlich darüber liegt. Es geht um eine erste Orientierung und eine Reduktion. Und die genannten Empfehlungen können vom eigenen Bedarf abweichen. Umgesetzt sieht das so aus: Ich wäge mein Knuspermüesli ab. Es sind 82g. Gemäss Verpackung sind 45g eine Portion. Ich entscheide, 60g sind meine neue und reduzierte Portion. Nun kann ich 60g ein paar Mal abwägen, damit ich mir optisch merken kann, wie dies aussieht. Oder ich benutze Löffel und weiss dann, 5 Esslöffel sind etwa 60g von meinem Müesli. Es ist ebenfalls sinnvoll, das Öl zum Anbraten oder für Salatsauce mit einem Löffel abzumessen. Käse kann man auch gut abwägen. Oder zu Beginn des Stückes berechnen wie viele Portionen es total gibt. Eine Packung Teigwaren wiegt 500g, dies könnte neu für 5 statt 4 Portionen reichen. Oder noch pragmatischer: statt 3 nur 2 Stück Brot essen, statt 6 nur 3 Guetzli essen etc.
2. Kalorien-Dichte
Beim Abnehmen muss man nicht alle Lebensmittel reduzieren. Bei Gemüse und Salat sollte man genau das Gegenteil machen, nämlich reichlich davon essen. Gemüse und Salat bestehen hauptsächlich aus Wasser, enthalten immer Nahrungsfasern sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, liefern wenig Kohlenhydrate, kaum Protein und fast kein Fett. Ihre Kaloriendichte ist sehr tief: viel Essen bzw. Volumen für wenig Kalorien. Und die Nahrungsfasern sättigen zusätzlich. In den Blog-Beiträgen über Linsen und Kichererbsen erfahrt ihr mehr zur interessanten Wirkung von Nahrungsfasern. Und beim Herbstgemüse-Artikel könnt ihr nachlesen, wie unglaublich gesund Gemüse ist. Die zweite Empfehlung lautet: mittags und abends je 1/2 Teller Gemüse oder Salat. In Anlehnung an den «optimalen Teller» der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Jedoch mit einem höheren Anteil, um die gesamthafte Kalorienzufuhr des Tellers/Menüs zu senken. Zum Vergleich: 100g gekochte Teigwaren liefern 140 kcal, 100g gekochter Reis 120 kcal, 100g Brot 265 kcal, 100g Fleisch 145 kcal, aber 100g Gemüse nur 25 kcal und 100g Blattsalat nur 20 kcal. Das sind alles Durchschnittswerte und jeweils ohne die Zugabe von Fett (Öle, Rahm etc.) Diese Zahlen sollen jedoch veranschaulichen, dass Gemüse und Salat der springende Punkt beim Abnehmen sind! Anders gesagt: man kann für die gleichen Kalorien, etwa 5-mal mehr Gemüse/Salat essen als Stärkebeilagen. Umgesetzt sieht das so aus: egal was es zu Essen gibt, schaut dass ihr etwa die Hälfte des Tellers mit Gemüse/Salat füllt, z.B. ½ Teller Geschnetzeltes mit Reis und ½ Teller Rüebli und Erbsli, ½ Teller Hörnli-Gratin und ½ Teller Brokkoli oder ½ Pizza Funghi und ½ Teller Nüsslersalat. Es muss nicht passen im Sinne eines klassischen Menüs. Hauptsache ihr schafft es soviel Gemüse/Salat zu essen und weniger vom Rest, z.B. 2 statt 3 Stücke Käsewähe, dafür noch ein Schälchen Ratatouille-Reste. Und man kann gerne mehr als eine Sorte Gemüse/Salat nehmen, um diese Menge zu erreichen, z.B. Fischstäbchen, Salzkartoffeln mit Rahmspinat und Cherry-Tomaten oder Gschwellti und Käse mit Randensalat und Gurken-Sticks. Wer so grosszügig Gemüse und Salat isst, wird unweigerlich gesünder leben und Gewicht verlieren.
3. Mahlzeiten-Frequenz
Aber wie oft soll man essen? Wie viele Mahlzeiten pro Tag? Wie bei den meisten Ernährungsfragen, gibt es verschiedene Meinungen. Fürs Abnehmen gilt: nicht zu oft essen. Gut sättigende Mahlzeiten und dazwischen Esspausen sind hilfreich. Viele Zwischenmahlzeiten/Snacks und schnouse sind da kontraproduktiv. Wir wollen ja ein Energie-Defizit erzielen. Somit lautet die Empfehlung: täglich drei Mahlzeiten, vormittags, mittags und abends essen. Über Nacht — inklusive des Schlafs — sollte man etwa 12 Stunden nichts essen. Im Artikel über Intervallfasten gibt es mehr Infos zu längeren Nüchtern-Zeiten. Je nach Tagesablauf, nach Arbeits- und Essenszeiten kann es sein, dass zwischen zwei Mahlzeiten so viel Zeit liegt, dass es eine Zwischenmahlzeit braucht. Oder vor dem Sport. Man kann bei Bedarf, d.h. bei Hunger 1–2 Zwischenmahlzeiten einbauen. Snacks aus Gewohnheit und Langeweile sowie unbewusstes schnouse sollte man unbedingt vermeiden. Frische Früchte eignen sich ideal für zwischendurch. Früchte bieten die gleichen Vorteile wie Gemüse/Salat, aber sie liefern mehr Energie, da sie etwa dreimal soviel Kohlenhydrate enthalten. Auch beim Abnehmen darf und soll man täglich 2 Portionen Früchte essen, egal bei welcher Mahlzeit. Auf Fruchtsäfte und Dörrfrüchte würde ich jedoch verzichten, wegen der höheren Kalorien-Dichte und schlechteren Sättigung.
Fazit
Fürs Abnehmen muss man unbedingt in ein Energie-Defizit kommen. Ziel ist es langsam, einfach und gesund abzunehmen. Die folgenden 3 Empfehlungen sind hierfür essentiell: die eigenen Portionen hinterfragen und reduzieren, mittags und abends etwa den halben Teller mit Gemüse und/oder Salat füllen und sich auf drei Mahlzeiten konzentrieren. Bonus-Empfehlung: Auch beim Abnehmen muss das Essen lecker schmecken und Spass machen.
Quellen
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