你吃對早餐了嗎?優質早餐組合大公開
「不吃早餐會變笨」、「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃的像國王」這些話，我想你一定有聽過，但是當你月底空空沒錢或是想要省錢是不是有想過不吃早餐呢?
又或者你知道早餐很重要，或是從小的生活習慣讓你有每天都會記得吃早餐呢? 你認為你每天吃到的早餐是「營養滿分」還是「空有熱量」?
我們一天中最好的飲食攝取型態是「均衡飲食」，即是要攝取到足夠份量的六大類食物，長期下來不僅可以預防慢性病也能促進健康。
每個人對早餐的認知並不相同，當然各式研究中的早餐以及不吃早餐的定義也都大不相同，光是早餐的定義至少就有六到七種，同時也有許多研究列舉出吃早餐的益處以及不吃早餐的危險性。
但是其中用一句話涵蓋了這多種”早餐定義”翻成白話文是：「早餐是在長期睡眠之後醒來2–3小時內所吃的一餐，至少有食物或者是飲料而且不論是在哪個地方買到的都算是。」
其中包括不吃早餐的小孩以及青少年容易有體重過重、肥胖的風險，以及如果不吃早餐有較高的心血管疾病等風險。
若有吃早餐的習慣也比較不容易有高脂血症以及罹患心血管疾病。
其中也有研究顯示沒有達到2/3的RDA(建議攝取量 ,Recommended Dietary Allowance)沒有吃早餐的人佔 74%，有吃早餐的則佔41%。 👈白話文時間：有吃早餐的人比沒吃早餐的人容易達到RDA。
從營養素攝取的角度來看，攝取三餐較能夠攝取到足夠的營養素，所以還是建議你建立良好的飲食習慣早餐也是要吃！
不過要達到每餐均衡飲食除非願意花較大量的時間或金錢，否則是有難度的，不過我們可以先從一整天的均衡飲食為目標做努力。
文獻中提到，關於早餐的一些因素導致我們不吃或是總是吃到質量比較差的早餐，像是：
- 早上起床時較沒胃口
- 並沒有足夠多元健康的選擇
- 沒有足夠的時間準備/購買早餐
- 對早餐完全無計劃
言歸正傳怎樣的早餐算是理想的？
早餐的歷史，早期被認為是嬰兒或是身體衰弱人所吃，同時勞工也有吃早餐的習慣，直到16世紀歐洲人開始把早餐當成重要的一餐。
同時平民的早餐跟貴族的早餐也有所不同，平民吃的早餐是由燕麥、米以及其他穀物組成的“gruels(稀粥）” ; 然而貴族則是吃含有肉或者蛋組成的早餐。
那麼現在呢？現今早已沒有平民與貴族之分，每個人都應該有權利跟責任選擇對自己好的食物，研究建議的早餐標準為熱量佔每日總熱量 15–25%，而攝取的食物最好含有對人體有益的必需營養素且供應至少10%，同時要減少攝取過多鈉以及飽和脂肪並避免攝取反式脂肪。
翻譯白話文：不要太常吃吃太鹹，油脂太多的早餐，例如：培根、火腿、炸薯餅、熱狗。
多吃一些富含營養素（如：鈣、維生素Ｄ、鉀、葉酸）的食物來源 以及三大營養素的優質來源：
碳水化合物的優質來源：全穀類/水果/乳品
蛋白質的優質來源：瘦肉/黃豆製品/雞蛋
脂肪的優質來源：堅果
並沒有完美的飲食搭配選擇，當你對食物種類的了解越多，你的選擇就會越來越多，在這裡告訴大家這些種類也是想要讓大家能夠靈活運用，不要把自己限制在幾個選項之內，多元的攝食控制適當的份量才是維持健康的不二法門。
其實像是乳品除了是碳水化合物的優質來源以外，同時也是優良的蛋白質以及鈣質來源。
從熱量來看，我們每人每天所需要熱量決定因素有很多，包括了活動量、BMI以及肌肉量等都會影響你的熱量需求，在這裡分別以1500、1800、2000大卡來列舉早餐組合
每日熱量需求若為1500大卡：早餐建議熱量 225~375大卡
每日熱量需求若為1800大卡：早餐建議熱量 270~450大卡
每日熱量需求若為2000大卡：早餐建議熱量 300~500大卡
如果早餐能夠攝取到六大類食物，那這樣是最好的，但是因為現代人很忙碌早餐店的選擇雖然很多樣化，但是危險的地雷也處處可見，所以學習怎麼吃也是很重要的。
我認為也是有許多東西可以提前準備不耗費時間，以下舉出範例讓大家參考：
水果：可以選擇不需削皮或是洗後即食的水果，像是香蕉、橘子、棗子、小番茄、蓮霧。
堅果：有市售小包裝，一次一包裝，健康不油耗，而且根據我的餐盤我們一天的堅果建議攝取量是一湯匙（15g)，當然市面上也有許多堅果飲可以購買，最主要還是要注意成份有沒有額外添加糖啦。
乳品類：如果沒有時間買早餐的人可以選擇保久乳，保久乳不只跟牛奶的營養價值差不多，保存期限長而且價錢也比牛奶便宜很多喔！真要論差異的話可能就是風味跟口感了。
在這裡幫你整理了市售的保久乳飲品資訊，但在看圖之前要先看我的說明才看得懂哦！
備註：
👉🏻因為製圖的關係，我分別把三大營養素縮減成C/P/F，分別代表
C：Carbohydrates (碳水化合物）
P：Protein (蛋白質）
F：Fat(脂肪）
👉🏻每個保久乳邊有個方糖圖示，即代表有沒有額外添加糖哦！
👉🏻此外鈣質根據（國人膳食營養素參考攝取量,DRIs）我們每天建議攝取量是：1000mg，若能遵守「我的餐盤」早晚一杯奶，就可以滿足將近一半的鈣質需求。
蔬菜：要在早餐店購買含有蔬菜的早餐確實不簡單，即使有蔬菜可能也不達一個拳頭的蔬菜，有很多很方便即食蔬菜，像是小黃瓜或是大蕃茄都是很好的選擇，只要稍微清洗就能食用，甚至現今超商也有許多生菜選擇哦。但如果真的無法達成，以一整天可以攝取到3個拳頭蔬菜量為目標在午餐以及晚餐增加吧。
早餐的搭配
因為每個人的熱量需求不同，在這裡舉例出輕食版本（大約250–350大卡）以及適量版本（大約350–500卡）的示範讓大家參考。
這裡的原則其實就是六大類食物至少攝取3–4類為準則所提供的搭配，如果對六大類食物的認識越多，你的選擇自然就會多更多，例如：蘿蔔糕屬於全穀雜糧類我就會加一顆荷包蛋（豆魚蛋肉類）配上優酪乳（乳品類）。
所以要達到均衡飲食是不是比想像中簡單，食物搭配好壞是比較出來的，即使是看起來很健康的食物，如果搭配錯誤長期下來對人體其實也是有負擔。
先來看圖解釋一下為什麼這樣吃ＮＧ？燕麥＋全麥果醬吐司＋水果，這樣的搭配，燕麥（全穀雜糧類）、全麥土司（全穀雜糧類）、水果（水果類），這三種其實都是碳水化合物（醣類）的主要來源就六大類食物的分配而言也只有兩類，再者若是選擇果醬那可能就會有過多游離糖的攝取了！
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所以我的建議是：鮮奶/保久乳（乳品類）＋荷包蛋（豆魚蛋肉類）全麥土司（全穀雜糧類）＋水果（水果類）這樣就會有四類的食物搭配，是不是比較均衡了呢？
我的觀點
早餐確實是我們生活中很重要也很容易被忽略的一餐，但其實我們每天所攝取的任何一餐都會影響我們的身體。
我們並不會因為吃一餐大餐就變胖，當然也不會因為吃一餐減脂餐就變瘦，但是每天每天的飲食習慣，最後就會改變我們的體態。
所以我們並不用因為飲食控制的過程中偶爾一次的犯規而感到罪惡，也不用因為只是剛開始嘗試健康飲食而感到渺小。
任何一種飲食型態都是習慣的養成，好的飲食型態是好習慣，反之則是壞習慣，若持之以恆就能改變人的行為。
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參考資料
[2]Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative
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